Programme Fondateur/10 places gratuites aux premiers coachs et leurs élèves Découvrir
Fiche N°040 · Grand droit

Crunch
au poids du corps

EN → Crunch    PATTERN → Spinal flexion isolation
MAJ · 25.04.2026
débutant isolation gainage 5 min poids du corps
débutant Grand droit
Athlète féminine exécutant un crunch strict au sol, genoux fléchis, partie supérieure du tronc enroulée vers les cuisses
// EN BREF
Niveau
débutant
Type
isolation
Pattern
gainage
Matériel
poids du corps
Durée
5 min
Prog. reco
4 × 15-25
hypertrophie
Le mouvement
  • Flexion vertébrale, pas hanche
  • Mains derrière les oreilles
  • Amplitude limitée
  • Pic de contraction
  • Tempo lent
À éviter
  • Tirement de la nuque avec les mains
  • Soulèvement du bas du dos (sit-up)
  • Tempo trop rapide (rebond)
  • Demi-amplitude (épaules à peine décollées)
  • Apnée prolongée

Le crunch est l’exercice analytique de référence pour le grand droit en flexion vertébrale. Plus court et plus précis que le sit-up complet, il évite le recrutement excessif des fléchisseurs de hanche (psoas) qui peut générer des douleurs lombaires, tout en maximisant la stimulation du grand droit dans son amplitude la plus efficace (flexion partielle, bas du dos au sol).

Trois fautes plafonnent la progression de 80% des pratiquants : tirement de la nuque avec les mains, course aux reps maximales (100, 200 reps) sans qualité, absence de lest une fois 25 reps strictes acquises. Cette fiche détaille la séquence stricte, et la progression en lest et variantes (déclinés, à la corde poulie) pour transformer un grand droit visible en 12 à 16 semaines de programmation propre.

Muscles primaires
grand droit
+ obliques externes
Matériel
poids du corps
Durée estimée
5 min
4 × 15-25 reps
Dépense
~25 kcal
estim. 75 kg
Analyse biomécanique

Muscles travaillés

Primaires
Grand droit (faisceau supérieur) 90%
Grand droit (faisceau inférieur) 65%
Obliques externes 60%
Secondaires
Obliques internes 55%
Transverse abdominal 50%
Stabilisateurs
Fléchisseurs de hanche (psoas) 40%
Cou (légère sollicitation) 30%
Diaphragme (respiration) 25%
Exécution pas à pas

Comment faire l'exercice

01
Position de départ

Setup au sol

Allongé sur le dos, genoux fléchis à 90 degrés, pieds plantés au sol largeur du bassin. Mains placées légèrement derrière les oreilles (pas en traction de la nuque) ou croisées sur la poitrine. Bas du dos en contact avec le sol, légère rétroversion du bassin.

02
Mise en tension

Engagement initial

Inspire profondément. Active les abdominaux en rentrant le ventre. Cou en prolongement de la colonne, regard vers le plafond ou légèrement vers l'avant. Pas de tirement de la nuque avec les mains.

03
Phase concentrique

Flexion vertébrale contrôlée

Enroule le haut du tronc vers les cuisses en flexion vertébrale (pas de soulèvement du bas du dos). Les épaules et les omoplates décollent du sol, le bas du dos reste en contact. Au sommet, pause active 1 seconde en contraction maximale du grand droit.

04
Phase excentrique

Descente lente

Descends en 2 secondes en gardant la tension. Au point bas, garde les abdominaux engagés, pas de relâchement complet sur le sol qui repose la tension.

2 · 1 · 1 · 1
2 s descente excentrique, 1 s point bas avec maintien de tension (pas de relâchement complet), 1 s flexion concentrique, 1 s pause haute en contraction maximale du grand droit.
À vérifier à chaque répétition

Points clés de technique

01

Flexion vertébrale, pas hanche

Le bas du dos reste au sol. Si tu lèves le bassin, c'est un sit-up (psoas dominant).

02

Mains derrière les oreilles

Pas en traction de la nuque. Le cou est passif.

03

Amplitude limitée

Épaules et omoplates décollent, bas du dos reste au sol. Pas plus haut.

04

Pic de contraction

1 seconde de pause haute en contraction maximale.

05

Tempo lent

Pas de rebond. Le grand droit exige tempo contrôlé.

06

Respiration continue

Expire à la flexion, inspire à la descente. Pas d'apnée.

À corriger en priorité

Erreurs fréquentes

ErreurConséquenceCorrection
Tirement de la nuque avec les mains Hyperextension cervicale, douleur cervicale, recrutement abdo dégradé Mains placées légèrement derrière les oreilles, ne tire jamais sur la nuque. Si tu sens la nuque travailler, croise les mains sur la poitrine.
Soulèvement du bas du dos (sit-up) Mouvement transformé en sit-up complet, psoas dominant, abdo sous-recruté Bas du dos reste au sol. Seules les épaules et omoplates décollent.
Tempo trop rapide (rebond) Élans non musculaires, abdo sous-stimulé 2 secondes minimum à la descente, 1 seconde de pause haute.
Demi-amplitude (épaules à peine décollées) Stimulation grand droit incomplète Épaules et omoplates décollées du sol nettement à chaque rep.
Apnée prolongée Pression intra-abdominale excessive, pas de respiration coordonnée Expire à la flexion, inspire à la descente. Respiration continue.
Course aux reps maximales Position qui se dégrade après 30-40 reps, recrutement compromis 15 à 25 reps en qualité parfaite par série. Au-delà, lest ou variante plus difficile.
Feedback corporel

Sensations attendues

✓ Ce que tu dois ressentir

  • Brûlure profonde dans le grand droit
  • Pic de contraction au sommet
  • Bas du dos en contact constant avec le sol
  • Cou détendu, mains passives
  • Respiration coordonnée

⚠ Signaux d'alerte

  • Douleur cervicale (traction de la nuque)
  • Soulèvement du bassin (psoas qui prend)
  • Élans avec rebond
  • Apnée forcée
  • Demi-amplitude involontaire
Selon ton objectif

Prescription & programmation

ObjectifSériesReps% 1RMReposTempo
Force maximale 3 8-12 poids du corps + lest 60 s 2-1-1-1
Hypertrophie 4 15-25 poids du corps 45 s 2-1-1-1
Endurance de force 3 25-40 poids du corps 30 s 2-0-1-0
Metcon / Conditioning 4 20 poids du corps 20-30 s 1-0-1-0
Adapter selon niveau et matériel

Variantes & progressions

Maillage complémentaire

Exercices complémentaires

À considérer avant de charger

Contre-indications

⚠ Précautions et limitations

  • Hernie discale lombaire en phase aiguë
  • Diastasis recti sévère (post-grossesse)
  • Pathologie cervicale aiguë
  • Hypertension non équilibrée
  • Chirurgie abdominale récente
  • Sciatique en phase aiguë
Conseils d'équipe

Bonus coach

Échauffement recommandé

Cat-cow 2x8, dead bug 2x10 par côté pour activer le core avant la première série de crunch.

Placement dans la séance

Finisher d'une séance core ou en superset entre des séries de jambes. 2 à 4 fois par semaine.

Mindset & pièges mentaux

Le crunch est l'exercice analytique le plus efficace pour le grand droit en flexion. Trois leviers : (1) flexion vertébrale pure (pas de sit-up). (2) Tempo lent (pas de rebond). (3) Progression en lest dès que 25 reps strictes sont acquises. Au-delà, course aux reps inutile.

Questions récurrentes

FAQ

01 Quels muscles travaille le crunch ?

Le crunch cible en premier lieu le grand droit (faisceau supérieur principalement) et les obliques. Le faisceau inférieur du grand droit est moins recruté en crunch classique, c'est pourquoi le relevé de jambes suspendu est complémentaire. Le transverse abdominal et les fléchisseurs de hanche interviennent en synergie selon la technique.

02 Crunch ou sit-up ?

Le crunch (flexion vertébrale partielle, bas du dos au sol) isole le grand droit. Le sit-up complet (jusqu'à position assise) recrute davantage les fléchisseurs de hanche (psoas), qui peuvent générer une douleur lombaire chez certains profils. Programme le crunch en mouvement principal, le sit-up uniquement si tu pratiques un sport qui l'exige (CrossFit, MMA).

03 Combien de crunchs par séance ?

Pour l'hypertrophie, 4 séries de 15 à 25 reps en qualité parfaite avec 45 secondes de repos. Au-delà de 25 reps strictes, passe en lest (disque sur la poitrine) plutôt qu'en course aux reps. 100 crunchs en 5 minutes ne fait pas grossir le grand droit.

04 Le crunch fait-il perdre du ventre ?

Non, aucun exercice ne fait perdre du gras localement. Le crunch renforce et hypertrophie le grand droit, ce qui fait apparaître les abdos quand le bilan calorique global est négatif (déficit alimentaire). Sans déficit, tu peux faire 1000 crunchs par jour, le ventre reste.

05 Combien de fois par semaine ?

2 à 4 fois par semaine. Le grand droit récupère vite (volume musculaire faible), donc supporte une fréquence élevée. Programme le crunch en finisher d'autres séances ou en séance core dédiée.

06 Le crunch fait-il mal au cou ?

Pas si la technique est propre. La douleur cervicale signale presque toujours une traction de la nuque avec les mains, ou un cou cassé en hyperextension. Mains placées légèrement derrière les oreilles (sans tirer), regard vers le plafond, cou en prolongement de la colonne.

GS
Équipe coaching Gym Studio
Relu par un coach diplômé · BPJEPS / STAPS
Passer à la pratique

Prêt à lâcher le PDF ?
Ton prochain
entraînement

Programmes sur mesure, timer intégré, suivi de progression. Tout ce qu'il te faut, au même endroit.

Athlète en séance dans une salle de sport, ambiance premium