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Fiche N°052 · Quadriceps

Box jump
sur plyobox

EN → Box Jump    PATTERN → Pliométrie verticale
MAJ · 25.04.2026
intermédiaire polyarticulaire squat 10 min plyobox
intermédiaire Quadriceps
Athlète masculin exécutant un box jump phase de décollage, hanches en extension, bras qui montent pour la pliométrie verticale
// EN BREF
Niveau
intermédiaire
Type
polyarticulaire
Pattern
squat
Matériel
plyobox
Durée
10 min
Prog. reco
4 × 5-8
hypertrophie
Le mouvement
  • Atterrir en quart de squat
  • Pieds à plat sur la box
  • Descendre de la box, ne pas sauter
  • Repos entre les reps
  • Hauteur progressive
À éviter
  • Saut en arrière depuis la box
  • Atterrir jambes tendues
  • Hauteur excessive non maîtrisée
  • Atterrissage sur les pointes des pieds
  • Enchaînement rapide sans récupération

Le box jump est l’exercice pliométrique vertical le plus accessible du panel power. La triple extension explosive (hanches, genoux, chevilles) qui projette le corps sur une plyobox cible spécifiquement les fibres rapides des quadriceps, fessiers et mollets, dans un mouvement composé qui développe l’explosivité utile en sport (sprint, volley, basket).

Trois règles de sécurité conditionnent la progression et préviennent les blessures : descendre de la box en marchant (le saut en arrière est responsable de 80% des blessures box jump), atterrir en quart de squat avec pieds à plat (pas en jambes tendues), progression de hauteur lente (30 cm de départ, +5 cm par mois). Cette fiche détaille la séquence stricte et la programmation en complément du squat. À programmer 1 à 2 fois par semaine maximum.

Muscles primaires
quadriceps
+ grand fessier, mollets (gastrocnémiens)
Matériel
plyobox
Durée estimée
10 min
4 × 5-8 reps
Dépense
~90 kcal
estim. 75 kg
Analyse biomécanique

Muscles travaillés

Primaires
Quadriceps (vastes) 90%
Grand fessier 88%
Mollets (gastrocnémiens) 85%
Secondaires
Ischio-jambiers 65%
Core (gainage) 60%
Deltoïdes (swing bras) 50%
Stabilisateurs
Moyen fessier (stabilisation) 50%
Tibial antérieur 45%
Exécution pas à pas

Comment faire l'exercice

01
Position de départ

Setup devant la box

Place une plyobox stable à 30-50 cm devant toi (selon ta capacité). Pieds largeur du bassin, genoux légèrement fléchis. Bras le long du corps.

02
Mise en tension

Contre-mouvement

Effectue un quart de squat rapide en armant les bras vers l'arrière. Hanches qui poussent légèrement en arrière, genoux qui plient. Cette phase de pré-tension est ce qui charge l'élastique des tendons et permet le saut maximal.

03
Phase concentrique

Saut explosif

Triple extension explosive des hanches, genoux et chevilles. Les bras swing vers l'avant et vers le haut pour ajouter de la propulsion. Décollage vertical, pas en avant.

04
Atterrissage et reset

Réception sur la box

Atterris sur la box avec les pieds à plat (pas que les pointes), genoux fléchis pour amortir, en position de quart de squat. Stabilise, redresse-toi, puis descends de la box (marche, ne saute pas en arrière). Reset avant la rep suivante.

explosif
Mouvement pliométrique. Pas de tempo lent, c'est un exercice d'explosivité pure. Repos suffisant entre les reps pour préserver la qualité du saut.
À vérifier à chaque répétition

Points clés de technique

01

Atterrir en quart de squat

Pas en jambes tendues. Genoux qui amortissent.

02

Pieds à plat sur la box

Pas que les pointes. Stabilité optimale.

03

Descendre de la box, ne pas sauter

Le saut en arrière depuis la box est responsable de 80% des blessures box jump.

04

Repos entre les reps

Pas d'enchaînement rapide. La qualité du saut compte.

05

Hauteur progressive

Démarre 30 cm, progresse 5-10 cm par mois selon ta capacité.

06

Box stable obligatoire

Plyobox solide, pas une caisse instable. Sécurité avant tout.

À corriger en priorité

Erreurs fréquentes

ErreurConséquenceCorrection
Saut en arrière depuis la box Risque majeur de chute, tendinopathie d'Achille, fracture du tibia Descends toujours de la box en marchant. Le saut en arrière est interdit, peu importe ce que tu vois sur Instagram.
Atterrir jambes tendues Stress articulaire excessif sur les genoux, tendinopathie rotulienne Atterris en quart de squat, genoux qui amortissent.
Hauteur excessive non maîtrisée Échec de saut, chute en avant, fracture Démarre 30 cm, progresse de 5 cm seulement quand 5 reps strictes acquises.
Atterrissage sur les pointes des pieds Stabilité dégradée, risque de chute en avant Pieds à plat sur la box, pression équilibrée.
Enchaînement rapide sans récupération Qualité du saut qui dégrade, risque accru Repos suffisant entre les reps. Le box jump est un exercice de power, pas de cardio.
Box instable Risque de basculement à l'atterrissage, fracture Plyobox commerciale solide. Pas une caisse en bois improvisée.
Feedback corporel

Sensations attendues

✓ Ce que tu dois ressentir

  • Triple extension explosive
  • Atterrissage souple en quart de squat
  • Bras swing coordonné
  • Pieds à plat sur la box
  • Confiance dans la hauteur

⚠ Signaux d'alerte

  • Hésitation avant le saut
  • Atterrissage sur les pointes
  • Tirement au tendon d'Achille
  • Stabilité dégradée à la réception
  • Saut en arrière (signal d'arrêt immédiat)
Selon ton objectif

Prescription & programmation

ObjectifSériesReps% 1RMReposTempo
Force maximale 5 3-5 hauteur max 2-3 min explosif
Hypertrophie 4 5-8 hauteur sous-max 90 s explosif
Endurance de force 4 8-10 hauteur sous-max 60 s explosif
Metcon / Conditioning 5 5-8 hauteur sous-max 30-45 s explosif
Adapter selon niveau et matériel

Variantes & progressions

Maillage complémentaire

Exercices complémentaires

À considérer avant de charger

Contre-indications

⚠ Précautions et limitations

  • Tendinopathie rotulienne ou d'Achille en phase aiguë
  • Pathologie aiguë du genou ou de la cheville
  • Hyperlaxité articulaire majeure
  • Hypertension non équilibrée
  • Pathologie cardiovasculaire
  • Post-opératoire des membres inférieurs récent
Conseils d'équipe

Bonus coach

Échauffement recommandé

Échauffement complet 10 min, mobilité cheville et hanche, squat à vide 2x10, squat jump 2x5 avant la première série box jump.

Placement dans la séance

Mouvement principal d'une séance power / explosivité, ou en complément après le squat. Demande nerveuse maximale. 1 à 2 fois par semaine maximum.

Mindset & pièges mentaux

Le box jump est l'exercice pliométrique le plus accessible. Trois leviers : (1) la hauteur progressive (démarre 30 cm, progresse de 5 cm par mois). (2) Descendre de la box en marchant (le saut en arrière est responsable de 80% des blessures). (3) Atterrir en quart de squat avec pieds à plat. Excellent pour la prépa physique sportive (volley, basket, athlétisme).

Questions récurrentes

FAQ

01 Quels muscles travaille le box jump ?

Le box jump cible en premier lieu les quadriceps, le grand fessier et les mollets en triple extension explosive. Les ischio-jambiers, le core et les deltoïdes (swing des bras) interviennent en synergie. C'est l'exercice pliométrique le plus accessible pour développer l'explosivité verticale des jambes.

02 Quelle hauteur de box jump ?

Démarre 30 cm. Progresse de 5 à 10 cm par mois selon ta capacité. Comme repère intermédiaire homme : 60-90 cm. Femme : 50-75 cm. Ne charge jamais une hauteur que tu n'as pas réussie 5 fois en condition fraîche. Le box jump n'est pas un test de courage, mais d'explosivité maîtrisée.

03 Le box jump est-il dangereux ?

Modérément, à condition de respecter les règles de sécurité. Le risque principal est le saut en arrière depuis la box (responsable de 80% des blessures box jump, fracture du tibia ou tendinopathie d'Achille). Descends toujours de la box en marchant. Le second risque est une hauteur excessive qui cause un échec de saut (chute en avant).

04 Box jump ou squat jump ?

Box jump : saut sur une cible, demande de précision en plus de l'explosivité. Squat jump : saut vertical sur place, plus accessible et sans risque de chute. Programme le squat jump en mouvement de base (3-4 séances avant le box jump) et le box jump quand la confiance hauteur est acquise.

05 Combien de fois par semaine ?

1 à 2 fois par semaine maximum. Le box jump est très exigeant nerveusement et tendineusement. Au-delà de 2 séances, les tendons d'Achille et rotuliens n'ont pas le temps de récupérer.

06 Faut-il faire du box jump ?

Optionnel pour 90% des pratiquants. Le box jump est un exercice de spécialisation pour la prépa physique sportive (volley, basket, athlétisme, sprint), CrossFit, ou la performance pure en explosivité. Pour la musculation et l'esthétique, le squat et le kettlebell swing suffisent largement.

GS
Équipe coaching Gym Studio
Relu par un coach diplômé · BPJEPS / STAPS
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