Burpees
au poids du corps.
- Quatre phases enchaînées
- Position de pompe stricte
- Atterrissage souple
- Bras qui montent au saut
- Cadence régulière
- Bassin qui s'affaisse en position de pompe
- Atterrissage rigide après le saut
- Cadence trop rapide en début de série
- Pas de pompe (burpee simplifié pris pour standard)
- Saut vertical insuffisant
Le burpee est l’exercice corps entier le plus accessible et le plus polyvalent. En quatre phases enchaînées (squat, pompe, retour, saut vertical), il sollicite simultanément la chaîne push (pompe), la chaîne squat (descente et saut), le core (gainage en planche) et le système cardiovasculaire dans un mouvement composé qui ne demande aucun matériel.
Trois leviers font la différence entre un burpee efficace et un burpee bâclé : cadence régulière (pas trop rapide en début de série pour tenir la durée), position de pompe stricte (gainage 360 obligatoire, pas de bassin qui s’affaisse), atterrissage souple (genoux qui amortissent après le saut). Cette fiche détaille la séquence complète et la programmation en finisher de séance ou en EMOM conditioning. À programmer 1 à 3 fois par semaine selon le programme.
Muscles travaillés.
Comment faire l'exercice.
Setup debout
Debout, pieds largeur du bassin, bras le long du corps. Inspire, gainage actif.
Squat puis position de pompe
Descends en squat, pose les mains au sol devant les pieds. Saute les pieds vers l'arrière en position de pompe haute (planche bras tendus). Corps en ligne droite.
Push-up optionnel
Effectue une pompe stricte (poitrine au sol, coudes 45 degrés du tronc). La pompe est facultative en burpee débutant, mais elle distingue le burpee complet (CrossFit standard) du burpee simplifié.
Saut explosif
Saute les pieds vers les mains pour revenir en squat, puis enchaîne sur un saut vertical avec les bras qui montent au-dessus de la tête. Atterrissage souple, prépare la rep suivante.
Points clés de technique.
Quatre phases enchaînées
Squat, pompe, retour, saut. Fluidité prioritaire à la vitesse.
Position de pompe stricte
Corps en ligne droite, pas de bassin qui s'affaisse.
Atterrissage souple
Genoux qui amortissent, pas de claquement des pieds.
Bras qui montent au saut
Extension complète au sommet, atterrissage en squat.
Cadence régulière
Pas trop rapide en début de série pour tenir la durée.
Respiration coordonnée
Expire à la pompe et au saut, inspire à la transition.
Erreurs fréquentes.
| Erreur | Conséquence | Correction |
|---|---|---|
| Bassin qui s'affaisse en position de pompe | Compression lombaire, gainage compromis, recrutement raté | Serre les fessiers et les abdos avant la phase de pompe. Si le bassin tombe, régresse en burpee sans pompe. |
| Atterrissage rigide après le saut | Stress articulaire excessif sur les genoux et chevilles | Genoux qui amortissent à l'atterrissage, retour en squat fluide. |
| Cadence trop rapide en début de série | Essoufflement précoce, technique qui dérive | Cadence régulière. Tu peux toujours accélérer en fin de série. |
| Pas de pompe (burpee simplifié pris pour standard) | Recrutement push amputé | Pour le burpee CrossFit standard, la pompe est obligatoire (poitrine au sol). Sans pompe, c'est un burpee simplifié pour débutant. |
| Saut vertical insuffisant | Adaptation pliométrique amputée | Saut explosif au-dessus de la tête, bras tendus. Pas un demi-saut. |
| Apnée prolongée | Vertige, performance dégradée sur séries longues | Respiration coordonnée. Expire au saut, inspire en transition. |
Sensations attendues.
✓ Ce que tu dois ressentir
- Cardio intense engagé
- Quatre phases fluides
- Gainage 360 actif
- Saut explosif au sommet
- Respiration coordonnée
⚠ Signaux d'alerte
- Bassin qui s'affaisse en position de pompe
- Atterrissage rigide
- Vertige (apnée mal gérée)
- Tirement lombaire (gainage insuffisant)
- Essoufflement précoce
Prescription & programmation.
| Objectif | Séries | Reps | % 1RM | Repos | Tempo |
|---|---|---|---|---|---|
| Force maximale | 5 | 5-8 | poids du corps | 60-90 s | explosif |
| Hypertrophie | 4 | 10-15 | poids du corps | 45-60 s | explosif |
| Endurance de force | 5 | 15-25 | poids du corps | 30-45 s | cadence régulière |
| Metcon / Conditioning | 6 | 10-12 | poids du corps | 20-30 s | explosif |
Variantes & progressions.
Exercices complémentaires.
Contre-indications.
⚠ Précautions et limitations
- Pathologie aiguë du genou ou de la cheville
- Hernie discale lombaire active
- Hypertension non équilibrée
- Pathologie cardiovasculaire (consulter avant)
- Grossesse en deuxième et troisième trimestre
- Post-opératoire récent
Bonus coach.
Échauffement recommandé
Mobilité hanche, cheville, épaule. 1 série de 5 burpees lents pour activer les phases avant la première série de travail.
Placement dans la séance
Conditioning, finisher de séance, ou WOD CrossFit. 1 à 3 fois par semaine selon le programme. Excellent en EMOM ou Tabata.
Mindset & pièges mentaux
Le burpee est l'exercice corps entier le plus accessible et le plus polyvalent. Trois leviers : (1) cadence régulière (pas trop rapide en début de série). (2) Position de pompe stricte (gainage 360 obligatoire). (3) Atterrissage souple après le saut (genoux qui amortissent). Excellent en finisher de séance ou en EMOM conditioning.
FAQ.
01 Quels muscles travaillent les burpees ?
Le burpee recrute la totalité du corps en mouvement composé corps entier : quadriceps et fessiers (squat + saut), pectoraux et triceps (pompe), core (gainage 360), mollets (saut et atterrissage). C'est l'exercice de conditioning le plus complet au poids du corps, sans matériel.
02 Combien de burpees par jour ?
Pas par jour, par séance. Pour le conditioning, 5 séries de 10-15 reps avec 45-60 secondes de repos. Pour la performance CrossFit, 100 burpees for time est un test classique. Au-delà de 200 burpees par séance, le rendement chute, le risque de blessure articulaire augmente.
03 Le burpee fait-il maigrir ?
Indirectement, oui. C'est un excellent exercice cardiovasculaire et musculaire qui brûle 10-15 kcal/min, supérieur au cardio classique sur l'efficacité métabolique. Mais c'est ton bilan calorique global qui détermine la perte. Programme les burpees en finisher pour booster le métabolisme.
04 Burpee complet (avec pompe) ou simplifié ?
Burpee complet (avec pompe + saut vertical) : standard CrossFit, recrutement maximal corps entier. Burpee simplifié (sans pompe) : version débutant, charge cardiovasculaire réduite. Programme le burpee complet une fois la mécanique de pompe stricte acquise (compte 8 à 12 semaines de pompes pour les débutants).
05 Combien de fois par semaine ?
1 à 3 fois par semaine. Le burpee est très exigeant cardiovasculairement et neurologiquement, donc espace les séances pour permettre la récupération. Excellent en finisher de séance principale ou en séance conditioning dédiée.
06 Le burpee fait-il mal aux genoux ?
Pas si l'atterrissage est souple (genoux qui amortissent). La douleur signale presque toujours un atterrissage rigide (genoux verrouillés à l'atterrissage), un volume excessif (200+ reps par séance), ou une pathologie genou préexistante. Adapte la charge à ton conditionnement physique.
Prêt à lâcher le PDF ?
Ton prochain
entraînement.
Programmes sur mesure, timer intégré, suivi de progression. Tout ce qu'il te faut, au même endroit.
