Pompes
au poids du corps.
- Corps comme une planche
- Coudes 45° du tronc
- Amplitude complète
- Gainage continu
- Mains pressées au sol
- Bassin qui s'affaisse (banane)
- Bassin trop haut (pike)
- Coudes en T (90° du tronc)
- Demi-amplitude (poitrine à 10 cm du sol)
- Tête qui plonge en premier (cou cassé)
Les pompes au sol sont l’exercice de poussée horizontale le plus universel et le plus sous-estimé. Sans aucun matériel, elles recrutent simultanément les pectoraux, les triceps, les deltoïdes antérieurs et le dentelé antérieur, tout en exigeant un gainage 360 du tronc qui prépare directement aux mouvements en charge, bench press, dips, développé incliné.
La plupart des pratiquants plafonnent à 10-15 reps strictes faute de progression en variantes. Cette fiche détaille la voie complète, pompes inclinées sur banc → strictes → déclinées → lestées → archer → une main, et donne les six erreurs techniques qui empêchent les pectoraux de recevoir réellement la stimulation. Aucun débutant ne devrait toucher au bench press sans avoir validé 15 pompes strictes amplitude complète.
Muscles travaillés.
Comment faire l'exercice.
Setup en planche haute
Mains au sol largeur des épaules, légèrement en avant des épaules. Doigts écartés, pression dans toute la paume (pas seulement le talon). Bras tendus, scapulas légèrement en protraction (poussées vers l'avant), pas de creux entre les omoplates. Corps en ligne droite des chevilles à la nuque, pieds joints ou à la largeur du bassin.
Gainage 360 et fessiers serrés
Avant la descente, serre les fessiers, gaine les abdominaux, légère rétroversion du bassin. Corps comme une planche rigide. Inspire dans le ventre, scapulas serrées (rétractées, pas figées). Cette pré-tension est ce qui distingue une pompe stricte d'une pompe en banane.
Descente contrôlée 2 secondes
Plie les coudes en les gardant à 45 degrés du tronc (ni en T à 90, ni collés au corps). Descends en 2 secondes en gardant le corps rigide. La poitrine descend à 1-2 cm du sol, pas de touch-and-go bâclé, pas de demi-pompe. Le bassin et les épaules descendent ensemble.
Poussée explosive et verrouillage
Pousse activement le sol pour remonter, expirant au passage du sticking point. Les scapulas se protractent légèrement en haut (cue : pousse les omoplates vers le plafond) pour engager le dentelé antérieur. Au verrouillage, bras tendus sans hyperextension.
Points clés de technique.
Corps comme une planche
Ligne droite chevilles → genoux → bassin → épaules → nuque. Pas de creux lombaire, pas de bassin levé.
Coudes 45° du tronc
Ni écartés en T, ni collés au corps. L'angle protège l'épaule et recrute pec + triceps.
Amplitude complète
Poitrine à 1-2 cm du sol, bras complètement tendus en haut. Pas de demi-pompe.
Gainage continu
Abdos et fessiers serrés en permanence. Le corps ne plie pas en deux à la descente.
Mains pressées au sol
Pression dans toute la paume, doigts écartés. Le sol pousse contre tes mains, pas l'inverse.
Descente contrôlée 2s
Pas de chute libre. La phase excentrique est où le pec gagne le plus de masse.
Erreurs fréquentes.
| Erreur | Conséquence | Correction |
|---|---|---|
| Bassin qui s'affaisse (banane) | Compression lombaire, épaules en avant, recrutement pec dégradé | Serre les fessiers et les abdos AVANT de descendre. Cue "imagine un fil qui tire ton nombril vers le plafond". Si le bassin tombe, régresse en pompes sur les genoux. |
| Bassin trop haut (pike) | Mouvement transformé en pike push-up, exercice vise les épaules au lieu des pectoraux | Passe par une position planche stricte, vérifie en photo de profil. Bassin légèrement rentré (rétroversion), pas en V renversé. |
| Coudes en T (90° du tronc) | Surcharge de l'épaule antérieure, douleur post-séance, risque coiffe | Vise 45 degrés. Cue "tirer le sol vers les pieds en descendant". Si le coude part en T, mains trop écartées, rapproche-les. |
| Demi-amplitude (poitrine à 10 cm du sol) | Adaptation faible, gain musculaire mineur, pas de progression sur 1RM bench correlated | Poitrine effleure le sol à chaque rep. Si tu ne peux pas faire 8 reps full amplitude, régresse en pompes inclinées (mains sur banc). |
| Tête qui plonge en premier (cou cassé) | Hyperextension cervicale, sensation que ça descend mais le corps reste en haut | La poitrine touche le sol avant le menton. Cou en prolongement de la colonne, regard 30 cm devant les mains, pas au plafond. |
| Rebond au sol | Élan non musculaire, recrutement pec amputé, risque sternal en charge lestée | 0,5 seconde de contact léger, pas de rebond. Si tu rebondis, charge équivalente trop lourde, régresse ou ralentis. |
Sensations attendues.
✓ Ce que tu dois ressentir
- Brûlure ferme dans le sternum et le triceps
- Gainage actif du tronc, pas de rupture de la planche
- Coudes stables à 45 degrés
- Pression dans la paume, pas dans le poignet
- Verrouillage haut puissant et net
⚠ Signaux d'alerte
- Douleur antérieure d'épaule
- Pincement dans le creux du coude
- Bassin qui s'affaisse au-delà de 5 reps (signal échec gainage)
- Tremblements asymétriques
- Douleur lombaire (gainage insuffisant)
Prescription & programmation.
| Objectif | Séries | Reps | % 1RM | Repos | Tempo |
|---|---|---|---|---|---|
| Force maximale | 5 | 5-8 | poids du corps + lest 10-30% | 2 min | 3-1-X-0 |
| Hypertrophie | 4 | 10-15 | poids du corps | 60-90 s | 2-0-1-0 |
| Endurance de force | 3 | 20-30 | poids du corps | 45 s | 2-0-1-0 |
| Metcon / Conditioning | 5 | 10-15 | poids du corps | 20-30 s | 1-0-1-0 |
Variantes & progressions.
Exercices complémentaires.
Contre-indications.
⚠ Précautions et limitations
- Tendinopathie du long biceps en phase aiguë
- Pathologie de la coiffe non rééduquée
- Subluxation antérieure d'épaule récente
- Épicondylite latérale (tennis elbow) sévère
- Capsulite rétractile en phase douloureuse
- Pathologie du poignet en phase aiguë (utiliser des push-up bars)
Bonus coach.
Échauffement recommandé
Mobilité scapulaire (Y-T-W 2x10), cat-cow 2x8, scapular push-up 2x10 (planche haute, scapulas qui se rapprochent et s'éloignent sans plier les coudes), puis 1 série de 5 pompes à 50% des reps de la première série de travail.
Placement dans la séance
Mouvement polyvalent, début de séance push si c'est l'exercice principal, ou finisher après le bench. En training fonctionnel, c'est souvent l'élément central. Demande nerveuse modérée à élevée selon le volume, 3 séances par semaine acceptable en alternant intensités.
Mindset & pièges mentaux
Les pompes sont sous-estimées par les pratiquants intermédiaires qui passent direct au bench. Trois leviers que tu négliges probablement : (1) le gainage continu, une pompe est un mouvement total du corps, pas seulement les bras. (2) La progression en variantes (inclinées → strictes → déclinées → lestées → archer → une main) plutôt qu'en reps. (3) La densité, 50 pompes en 10 minutes structuré bat 50 pompes en 30 minutes éparpillé.
FAQ.
01 Quels muscles travaillent les pompes ?
Les pompes ciblent en premier lieu les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Le dentelé antérieur intervient en synergie scapulaire, le core travaille comme stabilisateur principal (transverse + obliques + grand droit), et les fessiers maintiennent l'alignement du bassin. C'est l'exercice de poussée horizontale le plus complet sans matériel.
02 Comment passer de 0 à 10 pompes strictes ?
Programme en quatre étapes sur 8 à 12 semaines. (1) Pompes inclinées mains sur un banc 4x8-12 trois fois par semaine, en réduisant progressivement l'inclinaison. (2) Pompes excentriques (descente lente 5 secondes, retour à genoux) 3x5-8. (3) Pompes sur les genoux strictes 4x10-15. (4) Première pompe stricte → 3 → 5 → 10 en augmentant les reps de 1-2 par semaine.
03 Combien de pompes par jour ?
Pas par jour, par séance. Trois séances hebdomadaires de 4 séries de 8 à 15 reps suffisent largement à progresser. Au-delà, les pectoraux et triceps n'ont plus le temps de récupérer. Si tu veux pousser le volume, alterne intensités (lourd lestés / volume strictes / endurance reps) sur 3 séances distinctes.
04 Les pompes font-elles grossir les pectoraux ?
Oui, à condition de progresser en charge ou en variante. Les pompes au poids du corps strictes développent le pectoral du débutant à intermédiaire (jusqu'à environ 30 reps strictes). Au-delà, l'exercice glisse vers l'endurance, pour gagner en masse, passe aux pompes lestées (gilet ou disque sur le dos), aux pompes déclinées ou aux variantes archer / une main.
05 Pompes strictes ou pompes diamant ?
Les pompes strictes (mains largeur épaules, coudes 45 degrés) ciblent les pectoraux et triceps en équilibre. Les pompes diamant (mains jointes, pouces et index touchent) déplacent le travail sur les triceps et le centre du pectoral. Programme les deux, strictes pour la masse globale, diamant en finisher triceps 2 fois par semaine.
06 Combien de fois par semaine faire des pompes ?
Trois séances par semaine est l'optimum pour la majorité. Une lourde (lestées 5-8 reps), une volume (strictes 12-15 reps), une endurance ou densité (15-30 reps). Les débutants en progression vers la première pompe peuvent faire 4 séances courtes de qualité plutôt que 2 longues qui finissent en dégradation technique.
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