Dips
aux barres parallèles.
- Variante pec ou triceps
- Coudes 30-45°
- Amplitude 90° max
- Scapulas légèrement déprimées
- Gainage 360
- Descente trop profonde (au-delà de 90°)
- Coudes en T (90° du tronc)
- Balancement / kipping
- Demi-amplitude (descente à 130°+)
- Buste qui change d'angle pendant la série
Les dips entre barres parallèles sont l’exercice de poussée le plus complet sans matériel chargé. Ils recrutent simultanément le bas des pectoraux, le triceps brachial et le deltoïde antérieur, et offrent une progression sur deux décennies, du dip au banc pour débutants jusqu’au dip lesté avancé à +50 kg ceinture.
Trois variables déterminent le ciblage : profondeur (90° max pour la coiffe), inclinaison du buste (penché pour le pec, vertical pour le triceps), et charge (poids du corps puis lest progressif dès 8 reps strictes acquises). Cette fiche détaille la séquence complète d’apprentissage et les six erreurs techniques qui sabotent l’exercice ou exposent l’épaule.
Muscles travaillés.
Comment faire l'exercice.
Suspension haute aux barres
Saisis les barres parallèles, mains à largeur des épaules. Saute ou utilise un step pour atteindre la position haute, bras tendus, corps suspendu entre les barres. Scapulas légèrement déprimées (pas haussées), gainage actif, jambes croisées et légèrement en avant pour le buste penché en variante pec.
Inclinaison du buste
Pour la variante pectoraux : penche le buste 20-30 degrés en avant (chest dip). Pour la variante triceps : buste vertical strict (triceps dip). Inspire, gainage 360, fessiers serrés. La position du buste détermine le ciblage.
Descente contrôlée
Descends en 2 secondes en pliant les coudes. Coudes 30-45 degrés du tronc (pas en T). Descends jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol (90 degrés au coude), pas plus bas, sinon stress excessif sur la coiffe.
Poussée et verrouillage
Pousse vers le haut explosivement. Au sommet, bras tendus avec scapulas en élévation active légère (engagement du dentelé antérieur). Pause active 1 seconde.
Points clés de technique.
Variante pec ou triceps
Buste penché 20-30° = pec. Buste vertical = triceps. Choisis selon l'objectif.
Coudes 30-45°
Pas en T. Protège l'épaule.
Amplitude 90° max
Bras parallèles au sol au point bas. Pas plus bas pour la coiffe.
Scapulas légèrement déprimées
Pas haussées. Engagement du dentelé.
Gainage 360
Le corps reste rigide. Pas de balancement.
Verrouillage actif
Bras tendus avec scapulas en élévation légère au sommet.
Erreurs fréquentes.
| Erreur | Conséquence | Correction |
|---|---|---|
| Descente trop profonde (au-delà de 90°) | Stress excessif sur la capsule antérieure d'épaule, douleur de coiffe | Bras parallèles au sol au point bas. Si tu descends plus, mobilité scapulaire à travailler. |
| Coudes en T (90° du tronc) | Surcharge de la coiffe, pec sous-recruté, risque de tendinopathie | 30-45 degrés. Si tu écartes, prise trop large. |
| Balancement / kipping | Élan compensatoire, recrutement raté | Croise les jambes, gaine les abdos. Si tu ne peux pas faire 5 reps strictes, régresse. |
| Demi-amplitude (descente à 130°+) | Adaptation incomplète | Bras parallèles au sol minimum. Pas de demi-rep. |
| Buste qui change d'angle pendant la série | Cible musculaire qui change, fatigue prématurée | Choisis pec ou triceps en début de série, garde l'angle constant. |
| Charge trop lourde (lestée) | Technique qui dérive, risque épaule | Si tu fais moins de 5 reps strictes lestées, charge trop lourde, descends de 5 kg. |
Sensations attendues.
✓ Ce que tu dois ressentir
- Brûlure dans le bas pec et le triceps (variante pec)
- Brûlure dans le triceps (variante triceps stricte)
- Verrouillage haut puissant
- Stabilité scapulaire
- Poussée explosive depuis le point bas
⚠ Signaux d'alerte
- Pincement antérieur d'épaule
- Douleur cervicale (regard vers le bas)
- Tremblement asymétrique
- Glissement des mains sur les barres
- Décollement scapulaire (haussement involontaire)
Prescription & programmation.
| Objectif | Séries | Reps | % 1RM | Repos | Tempo |
|---|---|---|---|---|---|
| Force maximale | 5 | 5-8 | poids du corps + 20-40% | 3 min | 2-1-X-1 |
| Hypertrophie | 4 | 8-12 | poids du corps ± lest | 90 s | 2-0-1-1 |
| Endurance de force | 3 | 12-20 | poids du corps | 60 s | 2-0-1-0 |
| Metcon / Conditioning | 4 | 8-12 | poids du corps | 30 s | 1-0-1-0 |
Variantes & progressions.
Exercices complémentaires.
Contre-indications.
⚠ Précautions et limitations
- Subluxation antérieure d'épaule non rééduquée
- Tendinopathie de la coiffe en phase aiguë
- Pathologie sterno-claviculaire
- Hyperlaxité d'épaule (descente excessive risquée)
- Épicondylite latérale sévère
- Post-opératoire d'épaule récent
Bonus coach.
Échauffement recommandé
Mobilité scapulaire (Y-T-W 2x10), suspension passive 2x15s, scapular dip 2x10 (haussement/dépression scapulaire en suspension haute), 1 série de dips à 50% des reps cible.
Placement dans la séance
Premier ou deuxième mouvement d'une séance push. Demande nerveuse forte. Programme 1 à 2 fois par semaine, en alternant avec le bench. Excellent finisher après le bench horizontal pour terminer la séance pec/triceps.
Mindset & pièges mentaux
Les dips sont l'exercice push le plus complet sans matériel, études EMG montrent une activation du bas pec supérieure au bench plat. Trois leviers : (1) la profondeur 90° max, jamais plus pour la coiffe. (2) Le buste penché 20-30° pour le pec, vertical pour le triceps. (3) Le lest progressif dès 8 reps strictes acquises.
FAQ.
01 Quels muscles travaillent les dips ?
Les dips ciblent en premier lieu le bas des pectoraux, le triceps brachial et le deltoïde antérieur. Le dentelé antérieur intervient en synergie scapulaire. La position du buste détermine le ciblage : buste penché 20-30° = pectoraux, buste vertical = triceps. Le core travaille en gainage.
02 Dips pec ou dips triceps ?
Buste penché en avant (20-30°), genoux fléchis, pieds en arrière → dips pec. Buste vertical strict, jambes droites en dessous → dips triceps. Programme les deux selon l'objectif de la séance, pec en superset bench, triceps en finisher push.
03 Comment progresser sur les dips ?
Trois étapes. (1) Dips au banc (mains derrière, pieds au sol) jusqu'à 15 reps strictes. (2) Dips assistés élastique aux barres parallèles, en réduisant la résistance progressivement (4-8 semaines). (3) Premier dip strict aux barres → 5 → 10 reps. Une fois 10 reps strictes, passe en lest progressif (+2,5 kg toutes les 2-3 séances).
04 Quelle profondeur pour les dips ?
Bras parallèles au sol au point bas (90 degrés au coude). Pas plus bas, au-delà, la capsule antérieure de l'épaule est sur-étirée et la coiffe sous stress excessif. Si tu peux descendre plus, c'est souvent une mobilité scapulaire excessive qui masque un risque articulaire latent.
05 Combien de dips par séance ?
Pour la force lestée, 5 séries de 5-8 reps avec 3 minutes de repos. Pour l'hypertrophie au poids du corps, 4 séries de 8-12 reps avec 90 secondes de repos. Au-delà de 15 reps strictes au poids du corps, passe en lest, sinon l'exercice glisse vers de l'endurance qui ne fait plus grossir.
06 Combien de fois par semaine ?
1 à 2 séances hebdomadaires, espacées de 48-72 heures. Une lourde lestée (5-8 reps) et une volume au poids du corps (12-15 reps). Au-delà, le tendon de la coiffe et le sterno-claviculaire n'ont pas le temps de récupérer.
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