Extension triceps
à la poulie haute.
- Coudes verrouillés au tronc
- Split de la corde en bas
- Tronc stable
- Amplitude complète
- Excentrique 2s
- Coudes qui partent en avant
- Bascule excessive du tronc
- Pas de split de la corde
- Remontée trop haute (au-delà de 90°)
- Vitesse uniforme (pas de pic)
L’extension triceps à la poulie haute (pushdown) est l’exercice analytique le plus accessible pour développer les trois chefs du triceps brachial. La poulie offre une charge progressive ajustable, une trajectoire stable, et une tension continue qui maintient le triceps sous stress du début à la fin de la rep.
Trois leviers font la différence : la prise corde plutôt que barre droite (le split au point bas active le long chef souvent sous-recruté), les coudes verrouillés contre les flancs (sans verrouillage, le mouvement dérive vers un push composé), et la charge mesurée (60-75% du 1RM, le triceps isolation n’est pas un test de force). Cette fiche détaille la séquence stricte et la programmation en complément des dips et du bench. À programmer 2 à 3 fois par semaine en finisher.
Muscles travaillés.
Comment faire l'exercice.
Setup poulie haute et prise
Poulie réglée tout en haut. Corde attachée. Saisis chaque extrémité en prise neutre (paumes face à face). Recule légèrement pour avoir la corde sous tension. Coudes verrouillés contre les flancs, tronc légèrement penché en avant (5-10 degrés) pour la stabilité. Inspire, gainage actif.
Engagement initial
Avant la descente, contracte légèrement les triceps. Coudes immobiles contre le tronc, scapulas légèrement déprimées. Le mouvement vient de l'extension du coude pure, sans engagement de l'épaule.
Extension et split de la corde
Étends les coudes en gardant les coudes immobiles. Au point bas, écarte légèrement les mains (split de la corde) pour activer la contraction maximale du triceps. Sensation de bras complètement tendus avec triceps gonflés.
Remontée contrôlée
Remonte en 2 secondes en gardant la tension triceps active. Au point haut, avant-bras parallèles au sol (90 degrés au coude). Pas plus haut, sinon perte de tension.
Points clés de technique.
Coudes verrouillés au tronc
Aucun mouvement vers l'avant ou vers le haut.
Split de la corde en bas
Mains qui s'écartent au point bas. Active le triceps long chef.
Tronc stable
5-10 degrés de bascule en avant max. Pas de balancement.
Amplitude complète
Bras tendus en bas, 90 degrés en haut.
Excentrique 2s
Remontée lente contrôlée. Phase clé hypertrophie.
Charge mesurée
Pas un test 1RM. Privilégie l'amplitude et la pause au split.
Erreurs fréquentes.
| Erreur | Conséquence | Correction |
|---|---|---|
| Coudes qui partent en avant | Cheat extension, l'épaule prend, triceps sous-recruté | Verrouille les coudes contre les flancs. Si tu ne peux pas, charge trop lourde. |
| Bascule excessive du tronc | Mouvement transformé en pull-down avec triceps, perd la spécificité | 5-10 degrés de bascule maximum. Plus = balancement. |
| Pas de split de la corde | Triceps long chef sous-recruté, contraction incomplète | Écarte les mains au point bas. Sensation de séparation des extrémités de la corde. |
| Remontée trop haute (au-delà de 90°) | Tension perdue, exercice fragmenté | Avant-bras parallèles au sol au point haut. Pas plus haut. |
| Vitesse uniforme (pas de pic) | Pas de contraction maximale au split | Pause active 1 seconde au point bas avec split. |
| Charge trop lourde | Cheat involontaire, technique qui dérive | Reste à 60-75% du 1RM. Le triceps isolation n'est pas un test de force. |
Sensations attendues.
✓ Ce que tu dois ressentir
- Brûlure profonde dans le triceps (latéral + long chef)
- Pic de contraction au split
- Coudes immobiles
- Excentrique contrôlée
- Tronc stable
⚠ Signaux d'alerte
- Élancement épicondylien
- Coudes qui partent en avant
- Balancement involontaire
- Tremblement asymétrique
- Glissement de la corde
Prescription & programmation.
| Objectif | Séries | Reps | % 1RM | Repos | Tempo |
|---|---|---|---|---|---|
| Force maximale | 4 | 6-8 | 75-85% | 90 s | 2-1-X-1 |
| Hypertrophie | 4 | 10-15 | 60-75% | 60 s | 2-0-1-1 |
| Endurance de force | 3 | 15-20 | 45-60% | 45 s | 2-0-1-0 |
| Metcon / Conditioning | 4 | 12-15 | 50-65% | 30 s | 1-0-1-0 |
Variantes & progressions.
Exercices complémentaires.
Contre-indications.
⚠ Précautions et limitations
- Épicondylite latérale ou médiale sévère
- Tendinopathie du triceps en phase aiguë
- Post-opératoire du coude récent
- Syndrome du canal carpien sévère
- Capsulite rétractile en phase douloureuse
- Pathologie cervicale aiguë
Bonus coach.
Échauffement recommandé
1 série légère 15 reps à 50% du poids de travail. Mobilité du coude (rotation 2x10).
Placement dans la séance
Finisher d'une séance push, en superset avec un curl biceps pour bras travaillés en bisuperset. 2 à 3 fois par semaine.
Mindset & pièges mentaux
L'extension triceps poulie est l'exercice analytique le plus efficace pour les triceps brachial latéral et médial. Trois leviers : (1) le split de la corde au point bas, sans split, tu actives 60% du potentiel triceps. (2) Les coudes verrouillés au tronc, base de l'isolation. (3) La charge mesurée, le triceps est sollicité aux dips, bench et OHP, pas besoin de surcharger en isolation.
FAQ.
01 Quels muscles travaille l'extension triceps poulie ?
L'extension triceps poulie haute (pushdown) cible en premier lieu les trois chefs du triceps brachial : latéral (vaste externe), médial (vaste interne) et long chef. Le split de la corde au point bas active particulièrement le long chef, souvent sous-recruté. C'est l'exercice analytique le plus efficace pour le triceps en isolation.
02 Triceps poulie corde ou barre droite ?
La corde permet le split au point bas qui active le long chef du triceps, fonction unique. La barre droite force une prise pronation rigide qui peut générer une douleur au poignet ou au coude chez les profils sensibles. Programme la corde en mouvement principal, la barre droite en variante 1 séance sur 3.
03 Combien de poids pour l'extension triceps ?
Pour la force, 4 séries de 6-8 reps à 75-85% du 1RM avec 90 secondes de repos. Pour l'hypertrophie, 4 séries de 10-15 reps à 60-75%. Comme repère intermédiaire homme : 25-35 kg sur 12 reps. Femme : 12-20 kg. Si tu peux pas faire 12 reps strictes avec split au point bas, charge trop lourde.
04 Pourquoi mes triceps ne grandissent pas ?
Trois raisons. (1) Charge trop lourde, balancement compensatoire, triceps sous-recruté, divise la charge par 1,3. (2) Pas de split de la corde, le long chef ne reçoit pas son stimulus. (3) Volume insuffisant, vise 12 à 16 séries totales hebdomadaires de triceps (toutes variantes incluant les exercices composés).
05 Combien de fois par semaine ?
2 à 3 fois par semaine, en finisher des séances push ou en séance bras dédiée. Le triceps récupère vite mais il est déjà sollicité aux dips, bench et OHP, ne dépasse pas 3 séances dédiées sans risque de plafonnement par sur-volume.
06 Triceps poulie haute ou barre au front ?
Le pushdown poulie est plus accessible et ménage le coude (charge ajustable, trajectoire stable). Le skull crusher (barre au front) est plus exigeant techniquement et offre un étirement maximal du long chef. Programme les deux : pushdown en finisher classique (3x/semaine), skull crusher en mouvement principal d'une séance bras dédiée (1x/semaine).
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