Face pull
à la poulie.
- Coudes hauts
- Mains vers l'extérieur
- Tirage vers le visage
- Position en Y inversé au sommet
- Charge légère
- Charge trop lourde
- Coudes vers le bas (tirage en T-bar pendu)
- Pas de rotation externe
- Tirage vers la poitrine
- Tronc qui bascule en arrière
Le face pull poulie est l’exercice le plus rentable du panel épaule sur le long terme, pour la santé de la coiffe des rotateurs comme pour le développement du dos haut. Il combine deltoïdes postérieurs, rhomboïdes, trapèze moyen et rotateurs externes (infra-épineux, petit rond) dans un mouvement unique qui prévient l’impingement sous-acromial chez les pratiquants intermédiaires qui chargent lourd au bench.
Trois leviers font la différence : la fréquence (programme-le 3 à 5 fois par semaine, le face pull supporte cette densité), la charge légère (50-70% du tirage horizontal, focus sur la qualité), et la rotation externe au sommet (les pouces qui pointent vers l’arrière). Cette fiche détaille la séquence stricte et le placement dans la semaine, c’est l’investissement assurance le moins cher pour une carrière de musculation sans douleur d’épaule.
Muscles travaillés.
Comment faire l'exercice.
Setup poulie haute et prise corde
Poulie réglée à hauteur du visage ou légèrement au-dessus. Corde attachée. Saisis chaque extrémité de la corde en prise neutre (paumes face à face), pouces vers toi. Recule de 1 mètre, bras tendus, tension active sur la corde. Pieds décalés en split stance pour la stabilité.
Engagement scapulaire
Avant le tirage, dépresse les scapulas vers les hanches. Cette pré-tension oriente le tirage vers le dos haut et les rotateurs externes, pas vers les bras.
Tirage face avec rotation externe
Tire la corde vers le visage (front ou yeux), en écartant les coudes vers l'arrière et les mains vers l'extérieur. Au point haut : coudes hauts (à hauteur ou au-dessus des épaules), avant-bras horizontaux, mains en supination, scapulas serrées en rétraction. Sensation de Y inversé.
Descente contrôlée
Descends en 2 secondes en gardant la tension. Au point bas, bras tendus avec étirement actif des deltoïdes postérieurs. Pas de relâchement complet.
Points clés de technique.
Coudes hauts
À hauteur ou au-dessus des épaules au sommet. Pas vers le bas.
Mains vers l'extérieur
Rotation externe au sommet. Cible les rotateurs externes, pas seulement les rhomboïdes.
Tirage vers le visage
Pas vers la poitrine. Détermine l'angle d'effort.
Position en Y inversé au sommet
Coudes écartés, mains hautes. Indicateur de placement correct.
Charge légère
Le face pull se fait léger. Privilégie l'amplitude et la rotation externe.
Tirage par les coudes
Coudes en premier, mains suivent. Pas l'inverse.
Erreurs fréquentes.
| Erreur | Conséquence | Correction |
|---|---|---|
| Charge trop lourde | Tirage par les bras, perte de spécificité deltoïde post / rotateurs | Le face pull est un exercice santé, pas de force. Reste à 50-70% du poids que tu prendrais sur tirage horizontal. |
| Coudes vers le bas (tirage en T-bar pendu) | Mouvement transformé en rowing, perd la spécificité rotation externe | Coudes hauts, à hauteur des épaules au minimum. Position en Y au sommet. |
| Pas de rotation externe | Rotateurs externes sous-recrutés, manque le bénéfice santé épaule | Mains qui partent vers l'extérieur au sommet. Pouces qui pointent vers l'arrière. |
| Tirage vers la poitrine | Coudes qui descendent, devient un tirage horizontal classique | Vise le front / yeux. Trajectoire montante. |
| Tronc qui bascule en arrière | Élans compensatoires, gainage insuffisant | Tronc stable, gainage actif. Si tu balances, charge trop lourde. |
| Position trop éloignée de la poulie | Tension permanente excessive, amplitude réduite | Recule 1 mètre maximum. Les bras doivent être tendus en bas, pas étirés au-delà. |
Sensations attendues.
✓ Ce que tu dois ressentir
- Brûlure profonde dans les deltoïdes postérieurs
- Engagement rotateurs externes (sous l'omoplate)
- Squeeze scapulaire au point haut
- Position en Y inversé au sommet
- Tronc stable, sans balancement
⚠ Signaux d'alerte
- Pincement antérieur d'épaule (charge trop lourde)
- Tirement cervical (regard en bas)
- Tremblement asymétrique
- Coudes qui descendent vers le bas
- Glissement de la corde
Prescription & programmation.
| Objectif | Séries | Reps | % 1RM | Repos | Tempo |
|---|---|---|---|---|---|
| Force maximale | 3 | 8-10 | 70-80% | 90 s | 2-2-1-0 |
| Hypertrophie | 4 | 12-15 | 55-70% | 60 s | 2-1-1-0 |
| Endurance de force | 3 | 15-25 | 40-55% | 45 s | 2-0-1-0 |
| Metcon / Conditioning | 4 | 15-20 | 45-60% | 30 s | 1-0-1-0 |
Variantes & progressions.
Exercices complémentaires.
Contre-indications.
⚠ Précautions et limitations
- Tendinopathie de la coiffe en phase aiguë (peut au contraire aider en phase post-aiguë)
- Capsulite rétractile en phase douloureuse
- Subluxation antérieure d'épaule récente
- Pathologie cervicale aiguë
- Post-opératoire d'épaule récent
Bonus coach.
Échauffement recommandé
Le face pull EST l'échauffement épaule par excellence. Programme-le en première série de chaque séance push pour activer la coiffe et préparer l'articulation.
Placement dans la séance
Échauffement épaule (3 séries de 12-15 reps légères) avant tout mouvement push. Ou finisher d'une séance dos / push pour la santé scapulaire. Demande nerveuse très faible. Programme 3 à 5 fois par semaine.
Mindset & pièges mentaux
Le face pull est l'exercice le plus rentable pour la santé de l'épaule à long terme. Trois leviers : (1) la fréquence, programme-le 3 à 5 fois par semaine, c'est le seul exercice qui supporte une telle fréquence. (2) La charge légère, le but est la qualité de mouvement, pas la performance. (3) La rotation externe au sommet, c'est ce qui distingue le face pull d'un simple tirage horizontal.
FAQ.
01 Quels muscles travaille le face pull ?
Le face pull cible en premier lieu le deltoïde postérieur, les rhomboïdes, le trapèze moyen, et les rotateurs externes (infra-épineux, petit rond). Le trapèze inférieur intervient en stabilisation scapulaire. C'est l'exercice de référence pour la santé scapulaire et le développement du dos haut, souvent négligé chez les pratiquants qui se concentrent sur le push horizontal.
02 À quoi sert le face pull ?
Trois fonctions. (1) Renforcer les rotateurs externes pour équilibrer la coiffe et prévenir l'impingement sous-acromial, bénéfice santé majeur. (2) Développer les deltoïdes postérieurs et les rhomboïdes pour une posture droite. (3) Échauffer l'articulation de l'épaule avant tout exercice push lourd. C'est l'exercice le plus polyvalent du panel épaule.
03 Combien de poids pour le face pull ?
Charge légère, généralement 30-50% du poids que tu prendrais sur tirage horizontal poulie. Pour l'hypertrophie, 4 séries de 12-15 reps à 55-70% du 1RM avec 60 secondes de repos. Comme repère intermédiaire homme : 25-40 kg sur 15 reps. Femme : 12-25 kg. Privilégie l'amplitude et la rotation externe à la charge.
04 Combien de fois par semaine ?
3 à 5 fois par semaine. Le face pull est un des rares exercices qui supporte une fréquence élevée, la coiffe et les deltoïdes postérieurs récupèrent vite avec une charge légère. Programme-le en échauffement de chaque séance push (3 séries) ou en finisher de chaque séance dos.
05 Face pull ou oiseau (rear delt fly) ?
Le face pull combine deltoïde postérieur ET rotateurs externes, fonction santé. L'oiseau isole purement le deltoïde postérieur, fonction hypertrophie. Programme les deux : face pull en échauffement et santé (3-5x/semaine), oiseau en finisher hypertrophie 1-2 fois par semaine.
06 Le face pull en supination ou pronation ?
Prise neutre (paumes face à face) au départ, qui devient supination active au sommet (pouces vers l'arrière). C'est cette rotation externe qui distingue le face pull du tirage horizontal et qui active les rotateurs externes. Sans la rotation, l'exercice perd 60% de son intérêt santé.
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