Tirage horizontal
à la poulie.
- Buste relativement stable
- Tirage vers l'abdomen
- Squeeze haut 1 seconde
- Étirement complet en bas
- Tirage par les coudes
- Bascule excessive du buste (rowing pendu)
- Tirage vers la poitrine
- Tirage par les avant-bras
- Pas de pause haute (squeeze raté)
- Genoux verrouillés
Le tirage horizontal poulie (seated cable row) est l’exercice de référence pour développer l’épaisseur du dos central, rhomboïdes, trapèze moyen, grand dorsal, sans la demande de gainage lombaire d’un rowing barre buste penché. La machine offre une charge progressive ajustable et une trajectoire stable, ce qui en fait l’option de choix pour les débutants comme pour les pratiquants en récupération de bas du dos.
Trois fautes sabotent l’exercice : bascule excessive du buste (l’exercice dérive en rowing pendu), tirage vers la poitrine au lieu de l’abdomen (les coudes s’écartent en T), absence de pause haute (les rhomboïdes ne reçoivent pas leur stimulus). Cette fiche détaille la séquence stricte, les trois prises principales (neutre / large / supination), et la programmation par objectif.
Muscles travaillés.
Comment faire l'exercice.
Setup et placement
Assis sur la machine, pieds appuyés contre la plateforme, genoux légèrement fléchis. Saisis la poignée (prise neutre serrée typique). Buste droit, scapulas légèrement déprimées, regard horizontal. Bras tendus en avant, étirement actif du grand dorsal. Inspire dans le ventre, gainage actif.
Engagement scapulaire et dorsal
Avant le tirage, dépresse activement les scapulas (épaules vers le bas), puis amorce le tirage par les coudes. Le buste reste droit (pas de bascule en avant ou en arrière excessive). Cette pré-tension oriente le tirage vers le dos central.
Tirage vers l'abdomen
Tire la poignée vers l'abdomen (juste sous le sternum), en serrant les scapulas l'une contre l'autre. Coudes qui partent vers l'arrière, à 30-45 degrés du tronc. Au point haut, contraction maximale rhomboïdes, pause active 1 seconde.
Descente contrôlée et étirement
Laisse la poignée revenir en avant en 2 secondes, en gardant la tension dorsale. Au point bas, bras complètement tendus avec étirement maximal du grand dorsal et léger basculement vers l'avant (10 degrés max). Pas de relâchement complet.
Points clés de technique.
Buste relativement stable
10 degrés de bascule maximum entre les phases. Pas un rowing buste-pendu.
Tirage vers l'abdomen
Pas vers la poitrine. La poignée s'arrête au sternum bas / abdomen.
Squeeze haut 1 seconde
Pause active rhomboïdes. Sans squeeze, exercice incomplet.
Étirement complet en bas
Bras tendus, légère bascule en avant pour étirer le dorsal.
Tirage par les coudes
Coudes qui partent en arrière, pas les avant-bras qui tirent.
Genoux légèrement fléchis
Pas verrouillés. Préserve le bas du dos.
Erreurs fréquentes.
| Erreur | Conséquence | Correction |
|---|---|---|
| Bascule excessive du buste (rowing pendu) | Charge transférée sur les érecteurs spinaux, perte de spécificité dorsal | Garde le buste relativement stable. 10 degrés de bascule max entre les phases. |
| Tirage vers la poitrine | Coudes qui s'écartent en T, recrutement deltoïde postérieur excessif | Vise l'abdomen / sternum bas. Coudes 30-45 degrés du tronc. |
| Tirage par les avant-bras | Biceps qui prennent, dorsaux sous-recrutés | Cue, pense coudes-vers-l'arrière. Pince un crayon entre les omoplates au point haut. |
| Pas de pause haute (squeeze raté) | Rhomboïdes sous-stimulés, hypertrophie centrale du dos amputée | 1 seconde de pause active avec contraction maximale. |
| Genoux verrouillés | Tension lombaire excessive, risque sur charge lourde | Garde 15-20 degrés de flexion aux genoux. Préserve le bas du dos. |
| Demi-amplitude (étirement raté) | Étirement dorsal incomplet, gain hypertrophique amputé | Bras complètement tendus en bas avec légère bascule. Pas de demi-rep. |
Sensations attendues.
✓ Ce que tu dois ressentir
- Brûlure dans le milieu du dos (rhomboïdes + trapèze moyen)
- Squeeze scapulaire net au point haut
- Buste stable, pas de balancement
- Étirement maximal en bas
- Coudes qui partent en arrière
⚠ Signaux d'alerte
- Douleur lombaire (gainage insuffisant)
- Coudes en T (prise trop large ou tirage haut)
- Tremblement asymétrique
- Pincement deltoïde postérieur
- Glissement des mains sur la poignée
Prescription & programmation.
| Objectif | Séries | Reps | % 1RM | Repos | Tempo |
|---|---|---|---|---|---|
| Force maximale | 4 | 6-8 | 80-90% | 2-3 min | 2-1-X-1 |
| Hypertrophie | 4 | 8-12 | 65-80% | 90 s | 2-0-1-1 |
| Endurance de force | 3 | 12-15 | 50-65% | 60 s | 2-0-1-0 |
| Metcon / Conditioning | 4 | 10-12 | 50-65% | 30 s | 1-0-1-0 |
Variantes & progressions.
Exercices complémentaires.
Contre-indications.
⚠ Précautions et limitations
- Hernie discale lombaire active
- Tendinopathie distale du biceps en phase aiguë
- Capsulite rétractile en phase douloureuse
- Pathologie du poignet en phase aiguë
- Post-opératoire lombaire récent
- Dysfonction sacro-iliaque aiguë
Bonus coach.
Échauffement recommandé
Mobilité scapulaire (Y-T-W 2x10), 1 série de 12 reps à 40% du poids de travail avant la première série lourde.
Placement dans la séance
Premier ou deuxième mouvement d'une séance dos. Demande nerveuse modérée, peut être programmé en complément de tractions ou de rowing barre. 1 à 2 fois par semaine.
Mindset & pièges mentaux
Le tirage horizontal poulie est l'exercice de référence pour le dos central (rhomboïdes + trapèze moyen) sans la demande lombaire d'un rowing barre buste penché. Trois leviers : (1) le squeeze haut, sans pause, l'exercice perd 30% de son efficacité. (2) Le buste relativement stable, pas un rowing pendu. (3) La prise neutre serrée pour le maximum de recrutement, prise large pour cibler les rhomboïdes.
FAQ.
01 Quels muscles travaille le tirage horizontal poulie ?
Le tirage horizontal poulie cible en premier lieu le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze moyen. Le deltoïde postérieur, les biceps et le brachial interviennent en synergie. C'est l'exercice de référence pour développer l'épaisseur du dos central, sans la demande de gainage lombaire d'un rowing barre buste penché.
02 Tirage horizontal ou rowing barre ?
Le rowing barre est supérieur en charge absolue et en stimulus global, mais demande un gainage lombaire fort. Le tirage horizontal poulie élimine cette demande, ce qui en fait l'option de choix pour les débutants, les profils dos sensible, et les pratiquants avancés en finisher volume. Programme les deux dans la semaine.
03 Quelle prise pour le tirage horizontal ?
Prise neutre serrée (poignée triangulaire) : la plus pratiquée, recrute le grand dorsal et le brachial efficacement. Prise large (barre droite) : focus rhomboïdes et trapèze moyen. Prise supination (barre droite, paumes vers soi) : recrute davantage les biceps. Programme les trois en rotation pour un développement complet.
04 Combien de poids pour le tirage horizontal ?
Pour la force, 4 séries de 6-8 reps à 80-90% du 1RM avec 2-3 minutes de repos. Pour l'hypertrophie, 4 séries de 8-12 reps à 65-80%. Comme repère intermédiaire homme : 60-75 kg sur 10 reps. Femme : 30-45 kg. Si tu peux faire 12 reps strictes avec une vraie pause haute, augmente la charge.
05 Le tirage horizontal fait-il mal au dos ?
Bien exécuté, non, il renforce le bas du dos en isométrique. La douleur signale presque toujours une bascule excessive du buste (l'exercice dérive vers un rowing pendu) ou une charge trop lourde qui force le balancement. Garde le buste relativement stable, genoux fléchis, et tire par les coudes.
06 Combien de fois par semaine ?
1 à 2 séances hebdomadaires. Une lourde (6-8 reps à 85%) et une volume (10-12 reps à 70%). Au-delà, le rendement chute, préfère ajouter du volume sur les autres exercices de tirage (rowing barre, tractions, face pull).
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