Tirage vertical
à la poulie.
- Initier par les scapulas
- Tirage vers la clavicule
- Coudes 30-45° du tronc
- Étirement complet en haut
- Buste légèrement penché
- Tirage vers la nuque
- Bascule excessive du buste
- Tirage par les biceps
- Demi-amplitude (descente partielle)
- Prise trop large
Le tirage vertical poulie haute est l’alternative pédagogique aux tractions pour les débutants, et un complément volume rentable pour les intermédiaires. La machine permet une charge progressive ajustable kilo par kilo, ce qui résout le problème classique du débutant qui ne peut pas faire 5 tractions strictes, et permet une stimulation dorsale complète dès la première séance.
Trois fautes récurrentes sabotent l’exercice : tirage vers la nuque (cervical à risque), bascule excessive du buste (l’exercice dérive en rowing), tirage par les biceps avant les dorsaux. Cette fiche détaille la séquence stricte, les variantes de prise (pronation / neutre / supination), et la programmation par objectif. À utiliser comme étape préparatoire 8 à 12 semaines avant la première traction stricte, ou comme finisher volume une fois la traction acquise.
Muscles travaillés.
Comment faire l'exercice.
Setup et prise
Assis sur la machine, cuisses plaquées sous le pad de genoux. Prise pronation à 1,3-1,5x la largeur des épaules. Bras complètement tendus en haut, scapulas légèrement déprimées, buste droit avec inclinaison de 10-15 degrés en arrière. Inspire dans le ventre, gainage 360 actif.
Engagement scapulaire initial
Avant le tirage, dépresse activement les scapulas (épaules vers le bas et l'arrière). Cette pré-tension oriente le tirage vers les dorsaux, pas vers les biceps. Cue : tire les omoplates vers les hanches avant que les coudes ne plient.
Tirage vers la clavicule supérieure
Tire la barre vers la clavicule supérieure / haut de la poitrine, en serrant les scapulas. Coudes qui descendent vers le bas et l'arrière, à 30-45 degrés du tronc. La barre s'arrête à la clavicule, pas plus bas. Buste légèrement incliné en arrière, mais pas de bascule excessive.
Descente contrôlée et étirement
Remonte la barre en 2 secondes en gardant la tension dorsale active. Au sommet, bras complètement tendus avec étirement maximal du grand dorsal, pause active 1 seconde sans relâcher les scapulas. Pas de chute libre.
Points clés de technique.
Initier par les scapulas
Dépression scapulaire avant flexion des coudes.
Tirage vers la clavicule
Pas plus bas. La barre s'arrête à la clavicule supérieure.
Coudes 30-45° du tronc
Pour le tirage prise large. Cible les dorsaux.
Étirement complet en haut
Bras tendus, scapulas qui restent engagées.
Buste légèrement penché
10-15 degrés en arrière. Pas plus, sinon mouvement parasité.
Pas d'élan
Pas de balancement du buste. La force vient du dos, pas de l'inertie.
Erreurs fréquentes.
| Erreur | Conséquence | Correction |
|---|---|---|
| Tirage vers la nuque | Hyperextension cervicale, risque d'impingement sous-acromial, recrutement dorsal raté | Vise toujours la clavicule supérieure / haut de poitrine. Le tirage nuque est déconseillé pour 95% des morphologies. |
| Bascule excessive du buste | Mouvement transformé en rowing, perte de spécificité dorsal vertical | 10-15 degrés d'inclinaison maximum. Si tu balances plus, charge trop lourde. |
| Tirage par les biceps | Dorsaux sous-recrutés, biceps qui plafonnent, coudes qui partent en avant | Cue, pense coudes-vers-le-bas avant biceps. Visualise les omoplates qui glissent. |
| Demi-amplitude (descente partielle) | Étirement du grand dorsal raté, gain hypertrophique amputé | Bras complètement tendus en haut à chaque rep, scapulas qui restent légèrement engagées. |
| Prise trop large | Amplitude réduite, recrutement dorsal réduit (paradoxalement) | 1,3 à 1,5x la largeur des épaules est l'optimum. Au-delà, l'amplitude pénalise la stimulation. |
| Charge trop lourde, technique qui dérive | Élan compensatoire, kipping, dorsal raté | Le tirage vertical n'est pas un test 1RM. Reste à 80% maximum. |
Sensations attendues.
✓ Ce que tu dois ressentir
- Brûlure profonde sous les aisselles (grand dorsal)
- Engagement scapulaire continu
- Étirement maximal en haut
- Buste stable, pas de balancement
- Coudes qui descendent vers les côtes
⚠ Signaux d'alerte
- Élancement dans le tendon distal du biceps
- Pincement antérieur d'épaule (tirage nuque)
- Bascule incontrôlable du buste
- Tremblements asymétriques
- Glissement des mains
Prescription & programmation.
| Objectif | Séries | Reps | % 1RM | Repos | Tempo |
|---|---|---|---|---|---|
| Force maximale | 4 | 5-7 | 80-90% | 2-3 min | 2-1-X-1 |
| Hypertrophie | 4 | 8-12 | 65-80% | 90 s | 2-0-2-1 |
| Endurance de force | 3 | 12-15 | 50-65% | 60 s | 2-0-1-0 |
| Metcon / Conditioning | 4 | 10-12 | 50-65% | 30 s | 1-0-1-0 |
Variantes & progressions.
Exercices complémentaires.
Contre-indications.
⚠ Précautions et limitations
- Tendinopathie distale du biceps en phase aiguë
- Pathologie de la coiffe des rotateurs non rééduquée
- Hernie discale cervicale en poussée
- Capsulite rétractile en phase douloureuse
- Subluxation antérieure d'épaule récente
- Pathologie du poignet en phase aiguë
Bonus coach.
Échauffement recommandé
Mobilité scapulaire (Y-T-W 2x10), 1 série de 12 reps à 40% du poids de travail avant la première série lourde.
Placement dans la séance
Premier ou deuxième mouvement d'une séance dos. Excellent pour les débutants qui ne font pas encore de tractions, ou en complément de volume pour les intermédiaires. Demande nerveuse modérée. Programme 1 à 2 fois par semaine.
Mindset & pièges mentaux
Le tirage vertical est l'alternative pédagogique aux tractions, pas leur remplacement à long terme. Trois leviers : (1) c'est l'exercice idéal pour les premières semaines de musculation dos. (2) Une fois capable de 8 tractions strictes, le tirage vertical devient un finisher de volume. (3) La prise large (1,3-1,5x les épaules) est l'optimum, pas plus.
FAQ.
01 Quels muscles travaille le tirage vertical poulie haute ?
Le tirage vertical poulie haute (lat pulldown) cible en premier lieu le grand dorsal, les rhomboïdes et les biceps brachiaux. Le trapèze moyen-inférieur et le deltoïde postérieur interviennent en synergie. C'est l'exercice de référence pour la largeur du dos chez les débutants qui ne font pas encore de tractions, et un excellent complément de volume pour les intermédiaires.
02 Tirage vertical ou tractions ?
Les tractions sont supérieures pour la force relative et la largeur du dos, mais inaccessibles aux débutants. Le tirage vertical permet une charge ajustable progressive, idéal pour construire la force initiale avant de tenter la première traction stricte. Une fois capable de 8 tractions strictes, le tirage vertical devient un complément volume, pas un mouvement principal.
03 Quelle prise pour le tirage vertical ?
Prise pronation large (1,3-1,5x la largeur des épaules) pour la largeur du grand dorsal, c'est la version la plus pratiquée. Prise neutre (paumes face à face) pour ménager l'épaule et recruter le brachial. Prise supination (paumes vers soi) pour transitionner vers les chin-ups. Programme les trois prises en rotation.
04 Tirage vertical poitrine ou nuque ?
Toujours vers la poitrine (clavicule supérieure / haut de pec). Le tirage nuque est déconseillé pour 95% des morphologies, il force l'hyperextension cervicale et augmente le risque d'impingement sous-acromial. Aucun bénéfice supplémentaire prouvé sur le dorsal versus la version poitrine.
05 Combien de poids pour le tirage vertical ?
Pour la force, 4 séries de 5-7 reps à 80-90% du 1RM avec 2-3 minutes de repos. Pour l'hypertrophie, 4 séries de 8-12 reps à 65-80%. Comme repère intermédiaire homme : 60-80 kg sur 10 reps. Femme : 30-45 kg. Si tu peux faire 12 reps strictes, augmente la charge.
06 Combien de fois par semaine ?
1 à 2 séances hebdomadaires. Si tu fais déjà des tractions strictes, le tirage vertical devient un finisher 1 fois par semaine. Sinon, programme-le 2 fois par semaine en mouvement principal du tirage vertical, en alternant prises (large pronation / neutre / supination).
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