Leg curl
allongé.
- Hanches plaquées au banc
- Pad au-dessus de l'Achille
- Pause haute 1 seconde
- Excentrique 2s
- Amplitude complète
- Décollement des hanches du banc
- Charge trop lourde
- Pas de pic
- Demi-amplitude
- Vitesse uniforme (pas d'excentrique contrôlée)
Le leg curl allongé est l’exercice analytique de référence pour les ischio-jambiers en flexion pure du genou, complémentaire indispensable du soulevé roumain qui les travaille en hinge de hanche. Les deux mouvements ciblent des fonctions distinctes des ischios (extension de hanche vs flexion de genou), ce qui rend leur combinaison hebdomadaire essentielle pour un développement complet.
Trois leviers font la différence : les hanches plaquées au banc (signature de l’isolation), le pic de contraction au sommet (1 seconde minimum, talons proches des fesses), et la charge mesurée (60-75% du 1RM). Cette fiche détaille la séquence stricte, les six erreurs techniques (charge trop lourde, décollement des hanches, demi-amplitude), et la programmation en finisher d’une séance jambes 1 à 2 fois par semaine.
Muscles travaillés.
Comment faire l'exercice.
Setup et placement sur machine
Allongée à plat ventre sur la machine, hanches alignées avec l'axe de rotation. Pad au-dessus de l'Achille (pas sur le mollet ou le tendon). Mains aux poignées. Inspire, gainage léger, hanches fermement en contact avec le banc.
Engagement initial
Avant la flexion, contracte légèrement les ischios. Hanches plaquées au banc, c'est ce qui distingue l'isolation ischios d'un mouvement parasité. Le mouvement vient de la flexion du genou pure.
Flexion contrôlée vers les fessiers
Fléchis les genoux en gardant les hanches plaquées. Les talons remontent vers les fesses. Au sommet, contraction maximale des ischios, talons proches des fessiers (selon mobilité). Pause haute 1 seconde.
Descente lente et amplitude complète
Descends en 2 secondes en gardant la tension ischios active. Au point bas, jambes presque tendues mais avec maintien de la tension (pas d'extension complète qui repose sur l'articulation). Pas de relâchement passif.
Points clés de technique.
Hanches plaquées au banc
Pas de décollement. Sans hanches plaquées, exercice parasité.
Pad au-dessus de l'Achille
Pas sur le mollet ou le tendon. Évite la douleur.
Pause haute 1 seconde
Pic de contraction maximal des ischios.
Excentrique 2s
Descente lente. Phase clé hypertrophie.
Amplitude complète
Talons proches des fesses en haut, jambes presque tendues en bas.
Pieds en flexion neutre
Pas de pointes tendues, pas de flexion forcée. Pieds neutres.
Erreurs fréquentes.
| Erreur | Conséquence | Correction |
|---|---|---|
| Décollement des hanches du banc | Mouvement parasité, érecteurs spinaux qui prennent | Garde les hanches plaquées. Si tu décolles, charge trop lourde. |
| Charge trop lourde | Hanches qui décollent, technique qui dérive, risque tendineux | Reste à 60-75% du 1RM. L'isolation se fait propre. |
| Pas de pic | Pic des ischios non activé | Pause active 1 seconde au sommet en contraction maximale. |
| Demi-amplitude | Stimulation ischios incomplète | Talons proches des fesses en haut, jambes presque tendues en bas. |
| Vitesse uniforme (pas d'excentrique contrôlée) | Phase excentrique ratée, ischios sous-stimulés | 2 secondes minimum à la descente. |
| Pad mal placé | Douleur sur le tendon d'Achille ou le mollet | Pad juste au-dessus de l'Achille, pas plus haut ni plus bas. |
Sensations attendues.
✓ Ce que tu dois ressentir
- Brûlure profonde dans les ischios
- Pic de contraction au sommet
- Hanches plaquées stables
- Excentrique contrôlée
- Pas de douleur lombaire
⚠ Signaux d'alerte
- Crampe dans les ischios (étirement insuffisant en échauffement)
- Décollement des hanches
- Douleur au tendon d'Achille
- Tremblement asymétrique
- Tirement au tendon ischiatique (charge trop lourde)
Prescription & programmation.
| Objectif | Séries | Reps | % 1RM | Repos | Tempo |
|---|---|---|---|---|---|
| Force maximale | 4 | 6-8 | 75-85% | 90 s | 2-1-1-1 |
| Hypertrophie | 4 | 10-15 | 60-75% | 60 s | 2-0-1-1 |
| Endurance de force | 3 | 15-20 | 45-60% | 45 s | 2-0-1-0 |
| Metcon / Conditioning | 4 | 12-15 | 50-65% | 30 s | 1-0-1-0 |
Variantes & progressions.
Exercices complémentaires.
Contre-indications.
⚠ Précautions et limitations
- Tendinopathie ischiatique en phase aiguë
- Pathologie du tendon d'Achille
- Crampes ischios récurrentes
- Lombalgie aiguë
- Post-opératoire du genou récent
- Syndrome ischio-jambiers / sciatique
Bonus coach.
Échauffement recommandé
1 série légère 15 reps à 40% du poids de travail. Étirement actif des ischios (90/90 + extension 2x10s par côté).
Placement dans la séance
Finisher d'une séance jambes après le squat / RDL, ou en superset avec leg extension pour les jambes en bisuperset. 1 à 2 fois par semaine.
Mindset & pièges mentaux
Le leg curl allongé est l'isolation analytique des ischios la plus accessible. Trois leviers : (1) le pic de contraction au sommet, sans pic, l'exercice perd 30% d'efficacité. (2) Les hanches plaquées (la signature de l'isolation). (3) La charge mesurée, l'ischio est sensible, ego = blessure.
FAQ.
01 Quels muscles travaille le leg curl ?
Le leg curl allongé cible les quatre chefs des ischio-jambiers : biceps fémoral (long et court chef), semi-tendineux et semi-membraneux. Les gastrocnémiens (mollets) interviennent légèrement en synergie. C'est l'exercice analytique de référence pour les ischios en flexion pure du genou, complémentaire du soulevé roumain qui les travaille en hinge de hanche.
02 Leg curl allongé ou assis ?
Position couchée : étirement plus complet des ischios, recrutement supérieur du long chef. Position assise : isolation plus pure, charge potentiellement plus lourde. Programme les deux dans la semaine ou alterne d'une séance à l'autre. Si tu en fais qu'un, choisis l'allongé pour le développement global.
03 Combien de poids pour le leg curl ?
Pour la force, 4 séries de 6-8 reps à 75-85% du 1RM avec 90 secondes de repos. Pour l'hypertrophie, 4 séries de 10-15 reps à 60-75%. Comme repère intermédiaire femme : 25-40 kg sur 12 reps. Homme : 45-65 kg. Si les hanches décollent, charge trop lourde.
04 Leg curl ou soulevé roumain pour les ischios ?
Les deux, en complémentarité. Le RDL travaille les ischios en hinge de hanche sous étirement (rôle d'extenseur de hanche). Le leg curl les travaille en flexion pure du genou (rôle de fléchisseur de genou). Programme le RDL en mouvement principal et le leg curl en finisher analytique.
05 Le leg curl provoque-t-il des crampes ?
Parfois, surtout chez les pratiquants déshydratés ou qui n'échauffent pas les ischios. Trois préventions. (1) Hydrate-toi avant la séance. (2) Échauffe les ischios avec un étirement actif (90/90 + extension 2x10 secondes par côté) avant la première série. (3) Ne charge pas brutalement, montée en charge progressive obligatoire.
06 Combien de fois par semaine ?
1 à 2 fois par semaine en finisher de séance jambes ou en accessoire après les mouvements composés (squat, RDL). Au-delà, le risque de crampe et de tendinopathie ischiatique augmente. Privilégie la fréquence modérée et la qualité du pic de contraction.
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