Step-up
aux haltères.
- Pied entier sur le banc
- Genou aligné avec le pied
- Jambe arrière passive
- Banc 35-50 cm
- Tronc droit
- Poussée sur la pointe de la jambe arrière
- Genou avant qui rentre (valgus)
- Banc trop haut (60+ cm)
- Bascule du tronc en avant
- Pied posé sur la pointe (banc)
Le step-up aux haltères est l’exercice unilatéral le plus accessible du panel jambes. La montée sur banc isole la jambe d’appui (le pied arrière reste passif), ce qui en fait une alternative ergonomique au Bulgarian split squat pour les pratiquants en apprentissage de l’unilatéral ou les profils genou/dos sensible.
Trois leviers font la différence : hauteur de banc adaptée (35-50 cm), jambe arrière passive (la charge reste sur la jambe d’appui), démarrer toujours par la jambe faible. Cette fiche détaille la séquence stricte et la programmation en accessoire des séances bilatérales pour corriger les asymétries droite/gauche en 8 à 12 semaines.
Muscles travaillés.
Comment faire l'exercice.
Setup devant le banc
Banc plat ou box devant toi à hauteur 35-50 cm. Haltères tenus en prise neutre, bras tendus le long du corps. Tronc droit, regard à l'horizontal, gainage actif.
Placement du pied
Pose le pied entier sur le banc (pas seulement la pointe). Genou aligné avec le pied. Pression dans le talon de ce pied. La jambe arrière reste passive, ne pousse pas.
Montée par le talon avant
Pousse activement avec le talon de la jambe sur le banc, en activant les fessiers. La jambe arrière monte passivement, sans pousser sur la pointe. Au sommet, redresse-toi complètement, fessier serré, jambe arrière relevée.
Descente contrôlée
Descends en 2 secondes en gardant le contrôle. La jambe d'appui résiste à la descente, la jambe au sol se pose doucement. Pas de chute libre.
Points clés de technique.
Pied entier sur le banc
Pas que la pointe. Pression dans le talon.
Genou aligné avec le pied
Pas de valgus. Active le moyen fessier.
Jambe arrière passive
Pas de poussée sur la pointe. Toute la charge sur la jambe d'appui.
Banc 35-50 cm
Trop haut sollicite excessivement le psoas. Trop bas limite la course.
Tronc droit
Pas de bascule en avant. Gainage anti-rotation actif.
Reps égales par jambe
Démarre par la jambe faible. Volume égal des deux côtés.
Erreurs fréquentes.
| Erreur | Conséquence | Correction |
|---|---|---|
| Poussée sur la pointe de la jambe arrière | La jambe arrière soulage la jambe d'appui, exercice perd sa spécificité unilatérale | Jambe arrière passive. Si tu pousses, recule davantage le pied arrière ou réduis la charge. |
| Genou avant qui rentre (valgus) | Surcharge ligamentaire interne, recrutement fessier raté | Active le moyen fessier (cue, pousse le genou vers l'extérieur). Si valgus persiste, charge trop lourde. |
| Banc trop haut (60+ cm) | Hyperflexion de hanche, sollicitation excessive du psoas | Banc 35-50 cm pour la majorité des morphologies. Au-delà, l'exercice glisse vers du psoas pur. |
| Bascule du tronc en avant | Charge déplacée vers le bas du dos, fessiers sous-recrutés | Tronc droit. Si tu bascules, charge trop lourde, descends de 20%. |
| Pied posé sur la pointe (banc) | Pression rotulienne excessive, recrutement fessier amputé | Pied entier sur le banc, pression dans le talon. |
| Cadence trop rapide (montée explosive sans contrôle excentrique) | Stabilité dégradée, technique qui dérive | 2 secondes minimum à la descente. Pas de hop hop. |
Sensations attendues.
✓ Ce que tu dois ressentir
- Brûlure dans le quadriceps et fessier de la jambe d'appui
- Stabilité latérale (moyen fessier actif)
- Tronc droit stable
- Pression dans le talon de la jambe d'appui
- Pic de contraction au sommet
⚠ Signaux d'alerte
- Pincement antérieur du genou
- Tirement à l'aine ou au psoas (banc trop haut)
- Bascule du tronc
- Tremblement asymétrique
- Asymétrie nette droite/gauche
Prescription & programmation.
| Objectif | Séries | Reps | % 1RM | Repos | Tempo |
|---|---|---|---|---|---|
| Force maximale | 4 | 5-6 par jambe | 75-85% | 2 min | 2-1-1-0 |
| Hypertrophie | 4 | 8-12 par jambe | 60-75% | 75-90 s | 2-0-1-0 |
| Endurance de force | 3 | 12-15 par jambe | 40-55% | 60 s | 2-0-1-0 |
| Metcon / Conditioning | 4 | 10 par jambe | 45-60% | 30-45 s | 1-0-1-0 |
Variantes & progressions.
Exercices complémentaires.
Contre-indications.
⚠ Précautions et limitations
- Tendinopathie rotulienne en phase aiguë
- Entorse ligamentaire du genou non rééduquée
- Problème d'équilibre majeur
- Pubalgie en phase douloureuse
- Post-opératoire du genou ou cheville récent
- Syndrome rotulien douloureux
Bonus coach.
Échauffement recommandé
Mobilité hanche (90/90 2x6), activation glutéale (clamshell 2x12 par côté), 1 série step-up au poids du corps 8 reps par côté avant chargement.
Placement dans la séance
Accessoire d'une séance jambes après le squat, ou en finisher unilatéral. Demande nerveuse modérée. 1 à 2 fois par semaine.
Mindset & pièges mentaux
Le step-up est l'exercice unilatéral le plus accessible (plus que le Bulgarian split squat). Trois leviers : (1) hauteur de banc adaptée (35-50 cm). (2) Jambe arrière passive (toute la charge sur la jambe d'appui). (3) Démarrer toujours par la jambe faible. Excellent pour corriger les asymétries droite/gauche révélées au squat.
FAQ.
01 Quels muscles travaille le step-up ?
Le step-up cible en premier lieu les quadriceps et le grand fessier de la jambe d'appui. Le moyen fessier intervient en stabilisation latérale (rôle critique), les ischio-jambiers en synergie. Le core travaille en anti-rotation pour stabiliser le tronc. C'est l'exercice unilatéral le plus accessible pour les jambes, alternative ergonomique au Bulgarian split squat.
02 Step-up ou Bulgarian split squat ?
Le Bulgarian split squat est plus exigeant techniquement (pied arrière surélevé, demande de stabilité accrue). Le step-up est plus accessible et permet une charge plus lourde par jambe. Programme le step-up en mouvement d'apprentissage 8 à 12 semaines avant le Bulgarian split squat, ou en alternative pour les profils dos/genou sensible.
03 Quelle hauteur de banc pour le step-up ?
35 à 50 cm pour la majorité des morphologies. Trop bas (20 cm) limite la course et l'effort. Trop haut (60 cm+) sollicite excessivement le psoas et l'aine. Si tu utilises un banc plat standard (40-45 cm), c'est généralement parfait.
04 Combien de poids pour le step-up ?
Pour la force, 4 séries de 5-6 reps par jambe à 75-85% du 1RM avec 2 minutes de repos. Pour l'hypertrophie, 4 séries de 8-12 reps par jambe à 60-75%. Comme repère intermédiaire homme : 18-24 kg par main sur 10 reps par jambe. Femme : 8-14 kg.
05 Le step-up fait-il mal aux genoux ?
Pas si la technique est propre. La douleur signale presque toujours un valgus dynamique (genou qui rentre), un pied posé sur la pointe (banc), ou une charge trop lourde. Active le moyen fessier, pose le pied entier, démarre léger.
06 Combien de fois par semaine ?
1 à 2 séances hebdomadaires en accessoire d'une séance jambes ou en mouvement principal d'une séance unilatérale dédiée. Au-delà, les déséquilibres ne se corrigent pas plus vite, la qualité prime sur la fréquence.
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