Leg press
45 degrés.
- Dos plaqué au dossier
- Pieds largeur des épaules
- Pas de bascule du bassin (butt wink)
- Profondeur 90° au genou
- Genoux alignés pieds
- Décollement des fesses du dossier (butt wink)
- Verrouillage en hyperextension au sommet
- Genoux qui rentrent (valgus)
- Pieds trop hauts ou trop bas selon objectif
- Charge trop lourde
Le leg press 45° est l’alternative la plus accessible au squat barre pour développer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. La machine élimine la demande de gainage du tronc et soutient la colonne, ce qui permet de se concentrer entièrement sur la stimulation musculaire des jambes, idéal pour les débutants comme pour les pratiquants en récupération de bas du dos qui ne peuvent pas charger au squat libre.
Le placement des pieds sur la plateforme détermine la cible musculaire : haut/serré pour les quadriceps externes, large pour les fessiers et adducteurs, bas pour les ischios. Cette fiche détaille les six erreurs techniques (butt wink, verrouillage en hyperextension, valgus dynamique) et la programmation par objectif. À programmer 1 à 2 fois par semaine en complément du squat barre ou en mouvement principal pour les profils dos sensible.
Muscles travaillés.
Comment faire l'exercice.
Setup et placement des pieds
Assis dans la machine, dos plaqué contre le dossier, fesses fermement en contact. Pieds sur la plateforme largeur des épaules (placement standard) ou plus larges (focus fessiers + adducteurs). Pieds au milieu / haut de la plateforme pour quadriceps, plus bas pour fessiers + ischios. Mains aux poignées.
Décrochage des sécurités et engagement
Décroche les sécurités de la machine, contrôle la plateforme bras tendus en haut. Inspire, gainage actif, dos plaqué. Genoux légèrement fléchis (pas verrouillés en hyperextension).
Descente contrôlée vers la poitrine
Descends en 2 secondes en pliant les genoux. Genoux qui s'écartent légèrement, alignés avec les pieds. Profondeur : descends jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles à la plateforme (90 degrés au genou), pas plus bas si le bassin se rétroverse. Pas de décollement des fesses du dossier.
Poussée et lockout
Pousse explosivement avec tout le pied, en gardant le dos plaqué. Au sommet, genoux légèrement fléchis (pas en hyperextension). Pas de verrouillage complet qui transfère le stress aux articulations.
Points clés de technique.
Dos plaqué au dossier
Pas de décollement. Si tu décolles, charge trop lourde.
Pieds largeur des épaules
Placement standard. Plus large = focus fessiers, plus serré = focus quadriceps.
Pas de bascule du bassin (butt wink)
Si le bassin tourne au point bas, profondeur excessive, réduis.
Profondeur 90° au genou
Cuisses parallèles à la plateforme. Pas plus bas par défaut.
Genoux alignés pieds
Pas de valgus dynamique. Active le moyen fessier.
Lockout sans hyperextension
Genoux légèrement fléchis au sommet. Préserve les articulations.
Erreurs fréquentes.
| Erreur | Conséquence | Correction |
|---|---|---|
| Décollement des fesses du dossier (butt wink) | Bascule du bassin en rétroversion, compression discale lombaire | Réduis la profondeur, descends jusqu'à 90° max au genou. Si le butt wink persiste, charge ou amplitude trop lourde. |
| Verrouillage en hyperextension au sommet | Stress articulaire excessif sur les genoux | Garde 5-10 degrés de flexion au sommet. Pas de blocage complet. |
| Genoux qui rentrent (valgus) | Surcharge ligamentaire interne, risque d'entorse | Active le moyen fessier (cue, pousse les genoux vers l'extérieur). |
| Pieds trop hauts ou trop bas selon objectif | Cible musculaire qui change, frustration sur l'objectif initial | Choisis le placement selon la cible, milieu/haut = quadriceps, bas = fessiers/ischios. |
| Charge trop lourde | Décollement, butt wink, technique qui dérive | Le leg press n'est pas un test de 1RM. Reste à 80% maximum. |
| Mains qui poussent les cuisses pour aider | Cheat involontaire, pec sous-recruté | Mains aux poignées de la machine, pas sur les cuisses. |
Sensations attendues.
✓ Ce que tu dois ressentir
- Brûlure profonde dans les quadriceps
- Engagement fessier au lockout
- Dos plaqué stable
- Pas de douleur lombaire
- Lockout fluide sans verrouillage
⚠ Signaux d'alerte
- Douleur lombaire (butt wink)
- Pincement antérieur du genou (valgus ou hyperextension)
- Décollement des fesses
- Tremblement asymétrique
- Vertige (apnée mal gérée sur charge lourde)
Prescription & programmation.
| Objectif | Séries | Reps | % 1RM | Repos | Tempo |
|---|---|---|---|---|---|
| Force maximale | 4 | 5-8 | 80-90% | 3 min | 2-1-X-0 |
| Hypertrophie | 4 | 10-15 | 65-80% | 90 s | 2-0-1-0 |
| Endurance de force | 3 | 15-20 | 50-65% | 60 s | 2-0-1-0 |
| Metcon / Conditioning | 4 | 12-15 | 50-65% | 30 s | 1-0-1-0 |
Variantes & progressions.
Exercices complémentaires.
Contre-indications.
⚠ Précautions et limitations
- Pathologie aiguë du genou
- Hernie discale lombaire en phase aiguë
- Spondylolisthésis non équilibré
- Pathologie de hanche aiguë
- Hypertension non équilibrée (Valsalva)
- Post-opératoire du genou ou hanche récent
Bonus coach.
Échauffement recommandé
5 min de cardio léger, mobilité de cheville et hanche, 1 série leg press à 50% du poids de travail 12 reps avant la première série.
Placement dans la séance
Premier ou deuxième mouvement d'une séance jambes, en alternative au squat barre ou en complément. Demande nerveuse modérée. Programme 1 à 2 fois par semaine.
Mindset & pièges mentaux
Le leg press est l'alternative la plus accessible au squat barre, charge guidée, dos soutenu, sécurité absolue. Trois leviers : (1) le placement des pieds détermine la cible (haut = quadriceps, bas = fessiers/ischios). (2) La profondeur 90° au genou, pas plus si butt wink. (3) La charge mesurée, beaucoup font 200+ kg sur leg press et plafonnent au squat à 80 kg, parce que le mouvement libre demande plus de gainage.
FAQ.
01 Quels muscles travaille le leg press ?
Le leg press 45° cible en premier lieu les quadriceps, le grand fessier et les ischio-jambiers. Les adducteurs et les mollets interviennent en synergie. La machine élimine la demande de gainage du tronc, ce qui en fait l'exercice le plus accessible pour développer la masse des jambes, idéal pour débutants ou pratiquants en récupération de bas du dos.
02 Leg press ou squat barre ?
Le squat barre est supérieur pour le développement global (recrute le tronc, demande coordination), mais demande une technique propre et une mobilité correcte. Le leg press isole les jambes et permet une charge plus lourde, idéal pour l'hypertrophie pure. Programme les deux : squat en mouvement principal force, leg press en complément volume.
03 Combien de poids pour le leg press ?
Pour la force, 4 séries de 5-8 reps à 80-90% du 1RM avec 3 minutes de repos. Pour l'hypertrophie, 4 séries de 10-15 reps à 65-80%. Comme repère intermédiaire homme : 150-200 kg sur 10 reps (variable selon la machine). Femme : 80-130 kg. Le leg press permet une charge 2 à 2,5x supérieure au squat barre.
04 Quel placement des pieds sur la plateforme ?
Pieds largeur des épaules au milieu de la plateforme : focus quadriceps (placement standard). Pieds plus larges et plus haut : focus fessiers + adducteurs. Pieds plus serrés et plus haut : focus quadriceps externes. Pieds bas et larges : focus fessiers + ischios. Varie le placement d'une séance à l'autre.
05 Le leg press fait-il mal au dos ?
Pas si la profondeur est correcte. La douleur lombaire signale un butt wink (bascule du bassin en bas), causé par une profondeur excessive ou une charge trop lourde. Réduis la profondeur jusqu'à ce que les fesses restent plaquées contre le dossier, c'est ta limite individuelle.
06 Combien de fois par semaine ?
1 à 2 séances hebdomadaires. Si tu fais du squat barre, programme le leg press en deuxième mouvement ou finisher d'une séance jambes. Si tu débutes ou ne squattes pas, le leg press devient ton mouvement principal, 2 fois par semaine en variant intensité (lourd / volume).
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